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トレーニングにおける糖質、タンパク質、脂質のバランスは、運動の目的や種類、個人の体質や目標によって異なります。しかしトレーニングをしていない人にとっても栄養のバランスの基本は押さえておく必要があります。以下は一般的な栄養バランスの考え方です。

  1. 糖質(Carbohydrates): 糖質はエネルギーの主要な供給源であり、特に高強度の運動や持久力を必要とする運動で重要です。一般的に、総カロリー摂取量の45-65%を糖質で摂取することが推奨されています。ただし、運動の目的や個人の体質によって、低糖質ダイエットを選択する人もいます。
  2. タンパク質(Protein): タンパク質は筋肉の構築と修復に必要であり、トレーニング中やトレーニング後の筋肉回復を助けます。一般的に、総カロリー摂取量の10-35%をタンパク質で摂取することが推奨されています。筋肉量を増やすことを目的としたトレーニングでは、体重1キログラムあたり1.6-2.2グラムのタンパク質摂取が目安とされています。
  3. 脂質(Fat): 脂質は、エネルギー供給、細胞機能、ホルモンの生成、体内のビタミンの吸収に必要です。一般的に、総カロリー摂取量の20-35%を脂質で摂取することが推奨されています。ただし、全ての脂質が同じではないため、不飽和脂肪酸を中心に摂取し、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控えることが望ましいです。

運動前後の食事や栄養補給についても考慮することが重要です。運動前には、糖質を中心としたエネルギー供給源を摂取し、運動後にはタンパク質を摂取して筋肉回復を助けることが一般的です。しかし、最適なバランスは個々のニーズや目標に応じて調整する必要があります。必要に応じて、栄養士やトレーナーに相談することをお

すすめします。

続けて、運動前後の食事や栄養補給のタイミングについても考慮することが重要です。

運動前の食事: 運動の1-4時間前に糖質を中心とした食事を摂取することが推奨されます。これにより、エネルギーを効率的に供給し、運動中のパフォーマンスを向上させることができます。運動直前にタンパク質や脂質を多く摂取すると、消化に時間がかかり、運動中の不快感やエネルギー不足を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

運動後の食事: 運動後30分から1時間以内にタンパク質と糖質を含む食事を摂取することが、筋肉の回復と成長を助けるとされています。このタイミングでの栄養摂取は、筋肉合成を促進し、運動による筋損傷の修復を助けることができます。

最適なマクロ栄養素のバランスは、運動の種類や目的、個々の体質や目標に応じて異なります。例えば、持久力トレーニングを行っている人は、糖質の摂取量を増やすことが有益であることが多いです。一方で、筋肉量を増やすことを目指す人は、タンパク質の摂取量を増やすことが重要です。

要点としては、栄養バランスやタイミングに注意を払い、運動の目的や個人のニーズに合った食事計画を立てることが重要です。また、栄養士やトレーナーに相談し、適切な栄養戦略を立てることで、トレーニングの効果を最大化することができます。