タンパク質が足りていないと摂取カロリーが増える？

タンパク質レバレッジ仮説とは？

こんにちは！今日は、健康的な体重管理に役立つ「タンパク質レバレッジ仮説」についてお話ししたいと思います。この理論は、タンパク質の摂取不足が食欲に関係しているという研究に基づくものです。

タンパク質レバレッジ仮説とは？

タンパク質レバレッジ仮説は、私たちの食欲とカロリー摂取が主にタンパク質の必要性によってもたらされるという考えに基づいています。具体的には、以下のポイントがあります：

1. タンパク質の優先摂取：私たちは、適切な量のタンパク質を摂取するまで食べ続ける傾向があります。食事の中でタンパク質が不足していると、必要な量のタンパク質を得るために他の栄養素（脂質や炭水化物）を多く摂取することになります。
2. カロリー摂取の増加：現代の食事はしばしば高カロリーで低タンパク質の食物が多いため、十分なタンパク質を摂取するために過剰にカロリーを摂取することになりやすいです。これが体重増加の原因となるとされています。
3. 食欲の調整：タンパク質摂取量が適切なレベルに達すると、食欲が自然に抑制され、過食を防ぐことができます。
4. エビデンス：研究によれば、低タンパク質の食事を摂取した動物や人間は、タンパク質が豊富な食事を摂取した場合に比べて総カロリー摂取量が増える傾向があります。

健康的な体重管理のためにタンパク質を取り入れる方法

この仮説をもとに、コンビニ等で比較的簡単に手に入るおすすめのタンパク質摂取方法をご紹介します。タンパク質は体重1kgあたり1.2gから2g程度を1日で摂取することを目標にしていただきたいのでこれらを活用することで比較的楽にタンパク質の摂取が可能となります。

1)たんぱく質が摂れるチキン＆マスタード(セブンイレブン)

熱量：256kcal、たんぱく質：28.0g、脂質：7.4g、炭水化物：21.5g（糖質：17.4g、食物繊維：4.1g）、食塩相当量：1.9g
（画像はセブンイレブンサイトより引用）

これはコンビニで買えるものでは最高の食事です。タンパク質28g入っているものはなかなかありません。脂質も7.4gなので１食分としては抑え気味だと思います。置いていない店舗も多いのでそれが欠点です。

２）たんぱく質が摂れるチキン＆チリ(セブンイレブン)

熱量：297kcal、たんぱく質：26.9g、脂質：8.4g、炭水化物：30.7g（糖質：26.2g、食物繊維：4.5g）、食塩相当量：2.1g
（画像はセブンイレブンサイトより引用）

これも先ほどのチキン＆マスタードに似ていますが、玉子が入っておりピリ辛です。タンパク質26.9gとこれも１食分としてはかなり含まれているためおすすめです。

男性はこれらとともに、次に紹介するヨーグルトを足すとかなりのタンパク質量が摂取できます。

3)ザバスMILK PROTEIN ヨーグルト(ココア風味) 脂肪0

エネルギー	70kcal
たんぱく質	15.0g
脂質	0g
炭水化物	2.4g（糖質 2.2g、食物繊維 0〜0.8g）
食塩相当量	0.24g
カルシウム	140mg
ビタミンB6	0.65mg
ビタミンD	5.1～10.2μg

これはヨーグルトとしては最高の15gのプロテインが含まれています。間食にもいいですし、タンパク質の少ない食事にプラスすることでタンパク質を補うことができます。

まずは1日に摂取するタンパク質の量を増やすことから始めてみましょう。