基本的なダイエットの考え方
先日書いた記事、TDEEの計算は読んでいただけたでしょうか？まだの方はぜひ読んでいただきこの記事に戻ってきてください。
ダイエットとは？
ダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るときに初めて成功します。消費カロリーを増やす方法としては、日常生活での活動量を増やす、特に運動を取り入れることが挙げられます。一方、摂取カロリーを減らすには、食事からのカロリーを減らす必要があります。具体的には、炭水化物または脂質を減らすことが一般的です。たんぱく質は身体の構成要素として非常に重要なため、減らすことは推奨されません。
脂質を減らすことをおすすめする理由
私は、安全性や無理のなさという観点から、脂質を減らすことをおすすめします。糖質制限も短期間であれば効果的ですが、やり方を間違えると体調を崩したり、効果が出ない場合もあります。
TDEEの計算
まず最初に、TDEE（Total Daily Energy Expenditure）を計算しましょう。TDEEは基礎代謝に活動代謝などを足した維持カロリーです。それをPFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス）に振り分けます。一般的にはPFC=3:2:5で考えるのが良いでしょう。人によっては糖質を減らした方が体重が落ちやすい場合もありますが、それはやりながら調整していくと良いでしょう。
具体例：TDEEが1500kcalの場合
例えば、TDEEが1500kcalの場合、それぞれの栄養素のカロリーとグラム数を計算します。
- たんぱく質 (3): 450 kcal
- 脂質 (2): 300 kcal
- 炭水化物 (5): 750 kcal
各マクロ栄養素のグラム数に換算すると：
- たんぱく質: 112.5g (1g = 4 kcal)
- 脂質: 33.3g (1g = 9 kcal)
- 炭水化物: 187.5g (1g = 4 kcal)
これを食事の回数で割れば1回あたりの摂取カロリーが出てきます。可能であれば夜は少なめにするのが理想です。
運動の重要性
運動未経験者の方は、たくさん運動をすれば痩せると思いがちですが、非現実的です。運動をしたことがない人がいきなりハードに運動することは難しく、大量のカロリーを消費することは困難です。とはいえ、運動をしないでダイエットを成功させるのは長期的に見て非常に困難です。次回のブログでまた詳細に取り上げます。
長期的な視点でのプラン
今回紹介した内容を実行するだけで痩せる方もいれば、体重は変わらないけど痩せたように感じる方もいます。これは体組成が変わったことによる変化です。体脂肪率が高い方は、全体のカロリーがTDEE以下でも、脂質過多の食生活を送っていることが多いです。
まずはPFCバランスを意識した食事から始め、次に体脂肪を減らす段階に入ると良いでしょう。そうなると運動をする効果も上がります。無理のないプランを長期的に実行することが成功の鍵です。次回の記事では、具体的に体脂肪を減らす手順について詳しく説明します。