ダイエット成功のための具体的なステップと考え方
ダイエットを成功させるためには、正しい知識と計画が必要です。ここでは、その基本的な考え方とステップを紹介します。
- 自分のTDEEを計算する
TDEE（総消費エネルギー量）を計算し、1日に必要なカロリーを把握します。計算結果に基づいた食事を1週間程度続けてください。この段階ではPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の比率）は気にせず、カロリーだけに集中します。
- カロリー調整
1週間後の体重変化を観察します。体重が増えた場合、代謝が下がっている可能性があります。この場合、TDEEから100〜200kcal減らした食事を1〜2週間続けてみましょう。例えば、TDEEが1700kcalの場合、200kcal減らして1500kcalを摂取し、それで体重が増えなければ、1500kcalが現実のTDEEとなります。
- PFCバランスの調整
TDEEが分かったら、そのカロリーをPFCバランス（3:2:5の割合）に分けます。例えば、1500kcalの場合、タンパク質450kcal（112.5g）、脂質300kcal（33.3g）、炭水化物750kcal（187.5g）になります。このバランスを守りながら食事を続け、身体の変化を観察します。コンビニなどやスーパーで売られている惣菜などはこれらの数値が記載されているため計算がしやすいです。買い物する際に気をつけて見てみてください。
- 目標設定と達成プラン
具体的な目標を設定します。例えば、2ヶ月で体脂肪を2kg減らしたい場合、14400kcal（7200kcal×2）を60日で割り、1日あたり240kcal消費することが目標となります。体重50kgの方がウォーキングを30分すると約100kcal程度消費できます。
- カロリー消費の具体例
例えば、1日1360kcalを摂取しながら（1日あたり食事から140kcal減らす）、毎日30分のウォーキングを行うなどして、カロリー消費を増やします。食事と運動を組み合わせることで、無理なく体脂肪を減らすことができます。この場合、摂取と消費の差があまり大きくなることも問題で、最大でも500kcal差が限界だと言われています。TDEEが1500kcal＋追加の運動200kcal＝1700kcalだとしたら、1200kcal未満まで摂取カロリーを減らしてしまうと早く痩せるかもしれませんが、リバウンドしやすくなり、その後の体重を維持することが難しくなります。グレリンという空腹を感じるホルモンが分泌されることが原因で、増えたグレリンを減らすのは非常に難しく、1年以上かかるというデータもあります。
- 継続と調整
1ヶ月ほど続けた後、体重が思うように減らない場合は、脂質や糖質が多すぎる可能性があります。一般的に脂質は過剰になりやすく、タンパク質は不足しやすいです。カロリー全体の半分は糖質で摂取してください。脂質は良質なものをカロリー全体の2割、タンパク質は体重1kgあたり1.2gから2gをカロリー全体の３割摂取するように心がけてください。タンパク質は食事誘発性熱代謝が高く摂取した分の2割は代謝の過程で消費されるため思っている以上に摂取しても大丈夫です。逆に脂質はほぼ代謝されないため量を気をつけなければなりません。
ダイエットは無理なく続けられることが成功の鍵です。焦らず、自分に合ったペースで進めましょう！