加圧トレーニング、トレーニング内容（基本編）

加圧トレーニングQ&A第３回
トレーニング内容について
本日はトレーニング内容について書きます。
加圧トレーニングスタジオに体験にいくつか行かれた方や、ジムを変えた方、何人かのトレーナーについたことがある方なら分かることなんですが、トレーナーによってトレーニング方法は異なります。
加圧トレーニングという根っこは同じですが、そのスタジオの方針やトレーナーのポリシーでかなりトレーニング方法は変わってきます。
実はこれってしょうがないことだし、当たり前のことなんですよね。
まず第一に加圧トレーニングの資格取得者の層の広さがあります。
加圧トレーニングの資格者には、医師といった医療従事者からスポーツトレーナーまでとさまざまです。
そのためトレーニング内容には種類がたくさんあると思いますが私の場合は、ダイエット、ボディメイク、スポーツパフォーマンスアップという前提ででトレーニング内容をご紹介いたします。今回はその基本編。
加圧トレーニングでは、どこのスタジオ、トレーナーでも行っていることがあります。
それは、３点セットです。これはいわばアップのようなもの。
場所によってはやり方が違うかもしれませんが、下記に基本メニューを記します。
上半身
①グーパー運動（グーパーを繰り返す）　②アームカール（何も持たずに）　③プッシュダウン（握りこぶしを作り胸の前に両手を置きそこから腕を下斜めに伸ばす運動）
これを各種目１０から２０回くらい行います。これをやるこにより、腕や脚に血液がプーリングされやすくなります。
基本メニュー

上半身の基本メニュー
①アームカール(最大挙上重量の２０％の重さで)　
１セット目（目標30回以上。回数を決めない。出来る回数で）
１セット目は乳酸を大量に貯めるためのトレーニングです。そのため３０回
出来なくてもかまいません。目標３０回。４０回出来ればそれでもOKです。
４０回以上軽々出来る場合は、適正圧が間違っているか、扱っている重量が適切で
ない場合があります。
２セット目（２０～２５回目標）
３セット目（1０から１５回目標）
４セット目（５回目標）
上記に記した回数はあくまで目標回数です。１番大切なのは１セット目！！
それ以降は、目標回数できなくてOKです。むしろ出来ないほうがトレーニング
効果が出ているということです！！セット間の休憩は１０秒から１５秒で！！
上半身はこれに、腕立て伏せや、椅子を使ったリバースプッシュアップ等を行えば
良いでしょう。
合計時間、１０分程度が目安です。これ以上長くなる場合は、１度除圧して行ってください。
加圧では、負荷が問題ではなく、時間が非常に重要です。除圧している限りは事故につながる
確立は限りなく低くなります。
下半身の基本メニュー
①グーパー運動（足の指）　②つま先挙げ　③かかと挙げこれもそれぞれの種目２０回程度。
下半身メニュー：
フロントランジ・バックランジ・サイドランジ・パラレルスクワット・ハーフスクワット等々
これらを其の方の体力レベルに合わせて取捨選択して行う。スクワットは難しい種目なので
出来ない方も多いため、体力レベルによりカーフのトレーニング、モモ挙げ、足踏みで
加圧ウォーク（１０分程度歩く）などで代用してもよい。
下半身は筋肉が太く強いため、なかなか追い込みづらいのと、あまり追い込みすぎて
転倒してしまうと危険なため、セットごと同じ回数になってもかまいませんが、可能であれば、
上半身と同じ回数、セット数でこなしてみてください！！但し下半身のインターバルは
３０秒くらいを目標にがんばってみてください。下半身のトレで追い込む場合は必ず
トレーナーがいる状態で行ってください。
最後にこれは全てのトレーニングの基本ですが、全身のトレーニングをやる際の順番は
上半身→下半身です。特に初心者の方はこれを必ず厳守してください