夜の会食や外食でも成功するダイエット

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ダイエット中にどうしても避けられない「会食」や「外食」。これまで一生懸命続けてきた努力が、つい一回の食事で台無しになってしまうのではないかと心配になったこと、ありませんか?特に友人や仕事仲間との食事は楽しい時間で、いつの間にか食べ過ぎてしまうことも多いですよね。

そんな時こそ、PSMF(Protein-Sparing Modified Fast)という食事法を活用することで、ダイエットをしっかり続けながら、外食も楽しめるのです。今回は、その具体的な方法をご紹介します!


1. PSMFの基礎:筋肉を守りながら脂肪を減らす

PSMFは、短期間で脂肪を効率よく減らし、筋肉を保ちながら減量を進めたい方に向いています。これは、非常に低カロリーで高タンパク質な食事法で、筋肉量を維持しながら体脂肪だけを減らすことを目的としています。

研究によれば、PSMFのような高タンパク質・低カロリー食は、筋肉量を減らすことなく体脂肪を効率的に減らす効果が確認されています【Curr Obes Rep. 2015; 4(1): 122-130.】。外食時もこの「筋肉を守る」視点を意識することで、食べ過ぎを防ぎながらダイエットを成功に導くことができます。


2. 夜の会食に備える:朝と昼の戦略

会食や外食が予定されている日は、朝と昼の食事を少し工夫するだけで、夜の食事も安心して楽しめます。外食時の高カロリーや糖質をカバーするために、朝と昼は以下のような対策を取りましょう。

糖質を極力カット

朝食や昼食では糖質をできるだけ制限します。例えば、パンやご飯の代わりに、卵や鶏胸肉、サラダなどの高タンパク・低糖質な食品を選ぶことが大切です。もし糖質を摂る場合でも、バナナなどのフルーツから少量摂取し、カロリーを抑えます。こうすることで、夜の会食で摂るカロリーを調整しやすくなり、一日の総カロリーを抑えられます。

高タンパクな食事を意識

PSMFの基本原則に従い、朝と昼はタンパク質中心の食事を心がけます。例えば、茹で卵やグリルチキン、プロテインシェイクなどが効果的です。筋肉を維持するための必要な栄養を摂りつつ、カロリーをコントロールします。


3. 夜の会食での食事選び:工夫次第で楽しめる

いよいよ夜の会食です。ここでのポイントは、食事を楽しみつつも、カロリーや糖質を抑えること。次のような選択肢を頭に入れておくと、ダイエットの妨げになることなく外食を楽しめます。

高タンパク質メニューを選ぶ

焼き魚やグリルチキン、ステーキなど、タンパク質の多いメニューを中心に選びましょう。野菜も一緒に摂ることで、満腹感が得られますし、低カロリーで栄養価も高いのでおすすめです。

ソースやドレッシングに注意

意外と見落としがちなのが、ソースやドレッシング。これらは高カロリー・高糖質のものが多いため、なるべくシンプルなものを選ぶか、ソースを別添えにしてもらい、自分で量を調整するのが良いでしょう。レモンや塩コショウなど、低カロリーの味付けで満足感を得ることができます。

アルコールは控えめに

アルコールはカロリーが高く、飲むことでつい食事量も増えてしまう傾向があります。もし飲むなら、ウイスキーやワインなどを少量楽しみながら、カロリーを抑える工夫をしてみてください。炭酸水やノンカロリードリンクを活用するのも効果的です。


4. 翌日のリカバリープラン

会食で少し食べ過ぎてしまった場合でも、翌日で調整すれば問題ありません。PSMFは、短期間でのカロリー調整ができるため、翌日はさらに低カロリー・高タンパクな食事を心がけて、脂肪燃焼をサポートしましょう。たとえば、プロテインシェイクや鶏むね肉、サラダなどの軽めの食事にし、体に負担をかけずにカロリーを調整できます。


5. 無理をしないことも大切

ダイエット中に外食や会食があると、不安や罪悪感を感じることもありますよね。しかし、食事を楽しむことは精神的な健康にも重要です。無理にすべてを制限するのではなく、少しの工夫を加えることで、食事の場を楽しみつつダイエットを続けることができます。

自分を責めすぎずに、バランスの取れたアプローチを心がけてください。ダイエットは長期的な目標であり、たまの外食は全体の進捗に大きな影響を与えることはありません。焦らずに、自分のペースで進めることがダイエット成功の鍵です。


まとめ

夜の会食や外食は、ダイエットにとって難しい局面かもしれませんが、PSMFをうまく活用することで、筋肉を守りながら脂肪を落とす効果を引き出せます。朝と昼の食事で調整し、夜の会食では高タンパクなメニューを選びつつ楽しむことが大切です。そして、翌日の食事でリカバリーすれば、無理なくダイエットを続けることができます。

心も身体も健康的なダイエットを目指し、会食の場でもストレスを感じずに楽しく過ごしましょう!