「時間がなくてジムに行けない」「週に1〜2回しか通えなくて申し訳ない」
SQUEEZOOに通ってくださる方から、こんな声をよく聞きます。忙しい毎日の中で、筋トレの時間を確保するのは簡単ではありません。
でも、もし「週90〜120分」で十分な効果が得られるとしたら、どうでしょうか。2026年6月、ハーバード関連の研究チームが30年分・約14万7千人のデータを分析し、まさにこの「ちょうどいい量」を明らかにしました。
30年・14万7千人が教えてくれたこと
この研究は、Health Professionals Follow-up Study、Nurses’ Health Study、Nurses’ Health Study IIという3つの大規模追跡調査のデータを統合し、約30年間・平均54歳の参加者14万7千人以上を分析したものです（British Journal of Sports Medicine誌に掲載）。
結果はこうでした。
週90〜119分の筋力トレーニングを行っていた人は、行っていない人と比べて、
- あらゆる原因による死亡リスクが13%低い
- 心血管疾患による死亡リスクが19%低い
- 神経疾患による死亡リスクが27%低い
という結果が出ています。さらに興味深いのは、週120分を超えてもそれ以上の効果の上乗せは見られなかったという点。「やればやるほどいい」わけではなく、ある程度のところで効果は頭打ちになる、ということです。
有酸素運動と組み合わせるとさらに効果が高まったという報告もあり、「量より継続」を裏付ける内容になっています。
ただし、鵜呑みにしすぎないための3つの注意点
見出しだけを見ると「週90分で寿命が延びる」と断定的に聞こえますが、正確に理解しておきたいポイントが3つあります。
1つ目は、これが観察研究だということ。参加者の運動習慣を追跡して死亡リスクとの関連を見た研究であり、「筋トレをしたから寿命が延びた」という因果関係を証明したものではありません。
2つ目は、運動時間が自己申告だったこと。実際の運動強度や種目についての詳細な情報がない点も、研究者自身が限界として認めています。
3つ目は、対象者の偏りです。参加者の多くが医療従事者で、人種的にも白人が中心という調査背景があるため、すべての人に同じようにあてはまるとは言い切れません。
とはいえ、30年という長期間・14万人超という規模のデータで一貫した傾向が出ていることには十分な意味があります。「毎日追い込まなければ意味がない」という思い込みを手放すには、十分すぎる根拠と言えるでしょう。
SQUEEZOOからのメッセージ
「時間がなくて続けられない」という不安を感じている方にこそ知ってほしいデータです。週2〜3回、合計90分程度のトレーニングを”きちんと続けること”。それが、派手なメニューや長時間のセッションよりもずっと価値があるかもしれません。
大切なのは量をこなすことではなく、無理なく続けられるペースを見つけること。SQUEEZOOでは、お一人おひとりの生活リズムに合わせて、この”ちょうどいい量”を一緒に設計しています。
参考文献 Harvard T.H. Chan School of Public Health関連研究チーム「Resistance training and mortality risk」British Journal of Sports Medicine, 2026年6月. （本記事は観察研究の結果を紹介するものであり、個別の医学的助言ではありません。持病のある方や運動を新しく始める方は、事前に医師にご相談ください。）
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